我们的工作压力是如此之大，以致对于我们十分重要的健康锻炼往往让位于工作、应酬等事务。经常听见有人遗憾地说想进行体能训练，提高挥杆技术，但是又由于时间太紧没法参与。

　　针对这部分人的特殊情况，我专门设计了一套八分钟挥杆进阶训练。在接下来的6节课中，我们学习一些8分钟锻炼法，你每天只消抽出8分钟进行锻炼。我一直以来都是坚持每天训练2个小时，从不动摇，我的所有应酬都为保证我的锻炼让道。

　　每天8分钟锻炼的8个阶段：

　　每节课都会主要针对挥杆所需的特定挥杆阶段进行锻炼以便完成挥杆。挥杆的8个姿势的生物力学知识非常繁杂，但是我已经将其修改为适应自己的需要。尽管我是一个狂热的高尔夫运动员，也是挥杆运动力学专家，但我并不是专门教挥杆的教师。

　　挥杆的8个姿势：

　　→ 瞄球(Address)

　　→ 上杆(Takeaway)

　　→ 后挥到达顶点(Top of the Backswing)

　　→ 下杆(Downswing)

　　→ 击球(Impact)

　　→ 随球动作(Follow-Through)

　　→ 收杆(Finish)

　　→ 推杆站姿(Putting Stance)

　　瞄球的定义就是：“在实施挥杆前身体的姿势。”参与的部位或者肌肉如下：

　　1. 臂部放松，但是前臂、手及腕部活跃；

　　2. 调动腰腹肌肉以保持身体的稳定；

　　3. 下肢肌肉，例如股四头肌、大腿内收肌、腿筋以及小腿参与运动。

　　本节课，我们主要针对参与瞄球的部位及腿筋进行专门训练。下面这些训练方法都是为此专门设计的，现在开始练习吧！

　　1. 弓步，伸展上半身

右脚上前，左脚在后，后跟离地。呼吸，双臂高抬过头顶，伸展腰部，将肚脐吸向脊椎。呼气，弯曲右膝，将两侧肘部弯曲成90度角。在活动背部上半部和腰部肌肉时注意收缩肩胛骨。重复这个姿势5次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。注意：将注意力集中在躯干，背部不要弓起。

   



(1)标准杆水平：十指张开，将双手垂直于肩部，支撑于地。尽量在指尖放置高尔夫球。这看起来似乎有些不可思议，但是可以试试。将食指指肚按向地板，并调动前臂的肌肉。注意，此时腕关节肌肉是向上提起，而不是向下压。保持这个姿势，数到10。接着放松，十指张开，将指尖指向自己(跟前面的指尖方向相反)，并且以手背着地。

　　(2)标准杆水平：低头含胸，将双手垂直于肩部，支撑于地，紧压地板，保持这个姿势10秒钟。接着十指张开，持续10秒钟。重复整个过程7次。这个姿势对于长时间坐在电脑前面工作的人尤其有好处。

四肢着地，吸气，将肚脐吸向脊椎，脊椎面向天空。呼气，将尾椎骨往脚后跟方向压。

吸气，双膝跪于地上，身体挺直，呼气，将身体降低俯卧于地板上。


　吸气，活动大腿内收肌将两腿并拢，调动尾椎并将胸部抬离地板。重复整个过程3～5次。

(1)标准杆水平：这个姿势主要锻炼腿筋、大腿内收肌、以及腹背。伸展左腿，将一根带子套在左脚上。确信臀部正对伸直开的大腿。将伸直的大腿向高处抬起，数到30。然后切换至另一只脚，以同样的方法重复前面的过程。不要忘记了正确的呼吸。

　　(2)小鸟球水平：去掉(1)使用的带子，直接用手握住小腿或者脚掌。

　　这些练习每周至少3天，若能坚持锻炼5天效果更好。坚持每天练习8分钟，日积月累就会收到不错的效果。无论在球场内还是在球场外练习都适合练习。